Documentation sur le renforcement musculaire

 

1) GAINAGE

 

Le gainage est un exercice statique de musculation qui permet de muscler principalement les abdos et les dorsaux.

Le principe du gainage est de tenir une position statique le plus longtemps possible afin de faire travailler certains muscles.

Au sol, le corps bien droit repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l'autre et ceci à un rythme d'un battement par seconde. Cet exercice a pour but de développer l'ensemble de la musculature du tronc. Répéter l'exercice jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du tronc.

Allongé sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main ; laisser descendre le bassin puis le remonter à la position initiale.

Allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5" et se reposer 10". Faire l'exercice plusieurs fois.

Bon pour l’endurance musculaire. Pour bien faire cet exercice, appuyez votre dos contre un mur et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Il est important que l’extrémité de vos pieds soit dirigée vers l’extérieur (environ 8 degrés), pour éviter les problèmes de genoux.

Vos mains peuvent être déposées sur les genoux, mais ne servent pas de points d’appui. Conseil: 2x votre maximum, intervalle de 1 minute entre répétitions.

 

2) ABDOMINAUX

 

GRANDS DROITS DE L'ABDOMEN

Ce que vous devez faire : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement, ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.

Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement le dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace, ne reposez pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction des genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.


GRANDS DROITS DE L'ABDOMEN ET OBLIQUES

Ce que vous devez faire : Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol, soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit.

Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).

Respiration : en effectuant cet exercice, expirez (vider les poumons) lorsque le coude monte en direction du genou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend à la position de départ.

 

3) POMPES

 

GAINAGE TRONC ET EPAULES

En position pompe, les bras légèrement écartés, les mains à plat au sol. Tirez les épaules en arrière et fléchissez le tronc en gardant le dos droit, montez les fesses. Expirez. Inspirez. Redescendre doucement dans l’alignement du corps. Expirez.

 

4) ETIREMENTS

 

ETIREMENTS PROGRESSIFS DES MUSCLES TRAVAILLES

Etirez vous activement en maintenant chaque position 30 sec.

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Olivier Rémy, qui évolue avec nos vétérans depuis le début de saison 2013-2014, tient un blog depuis quelques années maintenant. Ce blog lui permet d'exposer les très nombreuses photos qu'il prend et retravaille tous les week-ends. Vous pourrez notamment y trouver des photos concernant toutes les équipes de l'ASBO. Il vous suffit de suivre le lien ci-dessous !

 

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